陸上400mの練習メニュー｜高校生が冬と試合期で組み替える1週間の例

400mは短距離の中でいちばん長く、最後の100mで脚が動かなくなる種目です。そのため「きつい練習をたくさん走れば速くなる」と考えがちですが、長い距離の全力走ばかりを重ねると疲れがたまり、スピードも落ちていきます。この記事では高校生が400mの練習を組むときの考え方と、冬季と試合期の1週間の例をまとめます。

400mに要る3つの力

400mの練習は、次の3つの力に分けて考えると組みやすくなります。

力	中身	練習の例
スピード	短い距離を速く走る力。100mや200mが速い人ほど400mの前半を楽に走れます	30〜60mの加速走・スタートダッシュ・120mの加速走
スピードを保つ力	速い走りを200〜300m続ける力	150m・200m・250mを長い休みで少ない本数
疲れてから動く力	脚が重くなってからフォームを保って走る力	300m・350m・200m＋200mのように分けて走る練習

3つ目の練習だけが400mの練習だと思われがちです。けれども土台はスピードです。200mのタイムが上がれば、同じ速さで前半を走っても余裕が残ります。

きつい練習は週に1〜2回まで

300mを全力で何本も走るような練習は、体への負担がとても大きい練習です。次の日も脚が重く、スピードを出す練習の質が下がります。

• きつい練習は週に1〜2回まで: あいだに軽い日かスピードの日を入れます。
• 本数より1本の質: 設定した速さで走れなくなったら、そこでやめます。遅い走りを重ねても400mの速さにはつながりにくいからです。
• 休みを削らない: 休みを短くして追い込むのか、長く休んで速く走るのか、その日のねらいを先に決めます。

練習のきつさを10段階で残しておくと、疲れがたまっている週に気づきやすくなります。残し方はRPEと練習の記録に書きました。

冬季の1週間の例

冬は大会が少ないので、走る量と体づくりを増やす時期です。ただしスピードの練習を冬のあいだずっと抜いてしまうと、春に速い動きを取り戻すのに時間がかかります。短い全力走を週に1回は残します。

曜日	中身	ねらい
月	休み、または軽いジョグとストレッチ	疲れを抜く
火	ドリル・30〜60mの加速走を5〜6本・補強	スピードを忘れない
水	200mを5〜6本（8割くらいの速さ・歩いて戻る）	スピードを保つ力
木	坂道の走り80〜100mを6〜8本・体幹の補強	脚の力をつける
金	軽いジョグ・流し・ハードルを使ったドリル	動きを整える
土	300m＋200m＋100mを2セット（セットのあいだは長く休む）	疲れてから動く力
日	休み	回復

本数と距離は一例です。学年や体力に合わせて減らしてください。部の練習メニューがある人は、顧問の先生の計画が先です。

冬のあいだに力がついたかどうかは、月に1回くらい同じ条件で測ると分かります。測る種目と残し方は冬季練習のコントロールテストにまとめました。

試合期の1週間の例

試合が近づいたら、量を減らして速さを上げます。1本ごとの休みを長く取り、レースに近い速さで走ります。

曜日	中身	ねらい
月	休み	回復
火	スタートダッシュ30mを4〜5本・120mの加速走を2〜3本	スピード
水	軽いジョグ・ドリル・補強	つなぎ
木	250m、または300mを1〜2本（レースの速さで・長く休む）	レースの前半から後半へのつなぎ
金	休み、または流しだけ	疲れを抜く
土	150mを2〜3本・バトン練習	速い動きの確認
日	試合、または休み

大会の直前の1週間は、さらに本数を減らします。調整の考え方は大会前の調整を見てください。

前半の入り方を決めておく

400mのタイムは前半の入り方で大きく変わります。前半が速すぎると最後の100mで大きく失速し、抑えすぎると後半に取り返せません。

• 最初の50mはしっかり加速する: スタートから遠慮すると、そのあとの楽な走りに乗れません。
• バックストレートは力を抜いて速さを保つ: 加速で作った速さを、肩と腕の力を抜いて運びます。
• 200mの通過を知っておく: 練習や記録会で200mの通過を計ってもらいます。自分の200mのベストよりどのくらい遅く入ったときに後半まで走れたかを残しておくと、次のレースの目安になります。
• 300mからは腕を振る: 脚は思うように動きません。腕振りのリズムを保つことに集中します。

レースごとに前半と後半のタイムを残しておくと、自分に合う入り方が見えてきます。

後半のフォームを動画で確かめる

400mの後半は、疲れでフォームが変わります。自分では同じように走っているつもりでも、動画で見ると違いがはっきり分かります。

撮るのは300mや350mを走る練習の最後の50mがおすすめです。ホームストレートの真横から、全身が切れない距離でスマホを固定して撮ります。元気なときの走り（加速走の動画）も同じ場所で撮っておくと見比べられます。

見るところ	疲れると起きやすいこと
腰の高さ	腰が落ちて、接地のたびに沈む
接地の位置	足が体より前に着き、ブレーキがかかる
上体	あごが上がり、後ろに反る
腕振り	肩が上がり、腕が横にぶれる

どれか1つを選んで、次のきつい練習で意識します。一度に全部を直そうとしないほうがうまくいきます。

traqqerで練習とフォームを残す

traqqerは陸上の練習記録とAI動画分析のアプリです。400mの練習では次のように使えます。

• 本数ごとのタイムを残す: 200mを5本走ったら5本分のタイムを残します。冬のはじめと終わりで同じメニューのタイムを見比べられます。
• きつさを残す: 練習ごとのきつさを残すと、きつい練習が続いた週が分かります。
• 後半の走りを見てもらう: 撮った動画を送ると、評価・良い点・改善点・ドリルが返ってきます。「特に見てほしいポイント」に「ラストで腰が落ちていないか」のように1つ書くと、その点について答えが返ってきやすくなります。

分析しやすい動画の撮り方はAI動画分析の使い方にまとめました。

まとめ

• 400mの練習は、スピード・スピードを保つ力・疲れてから動く力の3つに分けて組む
• きつい練習は週に1〜2回まで。設定した速さで走れなくなったらやめる
• 冬も短い全力走を週1回は残す。試合期は量を減らして速さを上げる
• 200mの通過と後半のタイムを残し、自分に合う前半の入り方を探す
• 後半のフォームは真横からの動画で確かめ、直すところを1つに絞る