冬の走り込みが終わって試合シーズンに入ると、冬と同じ練習を続けていいのか、試合の前に何を削ればいいのかで迷います。毎年のことなのに毎年迷う。
この記事では、シーズン中のメニューの組み方と、traqqerのAIおすすめメニューをそこでどう使うかを書きます。
量を絞って質を残す
冬のベース期は距離と本数と時間で体を作る時期でした。シーズン中は逆で、スピードと技術の質は落とさずに、総量のほうを減らします。
短距離ならたとえばこうです。
- 走り込み: 500m × 5本を300m × 3本くらいにする
- スプリント: 60〜80mを質の高い本数で
- ウエイト: 高重量で回数は少なめ。神経系を鈍らせないため
練習量が多いほど強くなると思っている選手ほど、ここで量を減らすのを怖がります。でもシーズン中に冬と同じ量を続けると、ACWRがずっと1.3を超えたままになり、試合より先に故障が来ます。
テーパリングとピーキング
| 時期 | やること | 試合までの期間 |
|---|---|---|
| ベース | 量を積む | 4週以上 |
| シャープニング | 質中心に移す | 2〜4週 |
| テーパリング | 量を段階的に削る | 7〜10日 |
| ピーキング | 神経系の刺激だけ残す | 2〜3日 |
よくある間違いは、テーパリングやピーキングを「全部休むこと」だと思ってしまうことです。完全に休むと動きのキレが鈍ります。短い距離を速く、少ない本数で走って、体を起こしておきます。
試合ごとに全部合わせない
シーズン中に試合が何本もあるなら、毎回ピークを合わせにいくと体が持ちません。本命の試合だけきちんとピーキングして、それ以外は練習の一部として出る。そう割り切るしかないと思います。
どの試合を本命にして、その前の数週間をどう組むか。過去の練習と直近のRPEと試合の日程を全部頭の中で組み合わせるのは、正直かなり面倒です。traqqerのAIおすすめメニューはその面倒な部分を手伝うために作りました。
traqqerのAIおすすめメニュー
おすすめメニュー画面で「おすすめメニューを生成」を押すと、入力欄が3つ出ます。
- 強度（1〜10）
- 練習タイプ（補強、ウエイト、走り中心、技術練習、おまかせ）
- 種目（自分の専門種目か「おすすめ」）
入れると、タイトルと説明と項目（セット数、距離、レストなど）が揃ったメニューが返ってきます。
AIに渡している情報
入力は3つだけですが、AIには次の情報も一緒に渡しています。
- プロフィール（身長、体重、自己ベスト、専門種目）
- 直近の練習記録
- 試合予定（試合まであと何日か、何の種目か）
- 直近のRPEの推移とACWR
- 前に提案したメニューと、それを採用したかどうか
- 故障歴や「ジャンプ系は禁止」のような制約
- 練習メモに書いた「右ハム張り」のような症状
なので、同じ「強度7、走り中心」でも、時期によって出てくるものが変わります。
- 試合まで18日なら、刺激を残しつつ量も確保する
- 10日なら、テーパーを始めて量を2〜3割削る
- 3日なら、短く速く本数少なめ
- ACWRが1.4ある日は、強度7を頼んでも実質5くらいに落として、その理由をコメントに書く
使う流れ
- 生成: 3項目を入れて生成を押す。作るのに少し時間がかかるので、その間は別の画面にいて大丈夫です
- 確認: 案がカードで並ぶ。タップすると説明と項目が開く
- 採用: 「メニューに追加」で自分のメニューに入れて、その日の練習として記録する
採用したかどうかは記録されて、次の提案に使われます。同じメニューばかり出てくることは減ります。
AIの案をそのまま使わない
AIの案を鵜呑みにするのはおすすめしません。故障のニュアンスや、その試合がどれくらい大事かまでは分かっていないからです。
自分ならこう使います。
- メニューに迷った日に、とりあえず生成して叩き台にする。そこから本数や距離を自分で直す
- シーズン後半にメニューがマンネリになったとき、自分では思いつかなかった項目を拾う
- AIが「今日は強度を下げたほうがいい」と言ってきたら、一度は素直に聞いてみる
最後のものは、コーチがいつもそばにいるわけではない社会人や大学生だと特に助かると思います。疲れは自分では気づきにくいので。
最後は自分で決める
シーズン中は、量を絞ることと、本命の試合を決めることの2つでだいたい足ります。あとはそれを毎週の体調と日程に合わせて直していく作業で、そこが一番面倒です。
AIの案を採用するかどうかは最後は自分で決めることです。ただ、迷ったときに一度ボタンを押すと、少なくとも考える材料は増えます。
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参考文献・出典
次の練習からtraqqerで記録する
traqqerは陸上の練習記録アプリです。
練習は数タップで記録できて、フォームの動画はAIが見てコメントを返します。無料で始められます。
