即使整個冬天都訓練得很扎實，仍可能在正式比賽時感到身體沉重。邁向比賽日的最後調整——也就是減量期（tapering）——會影響累積的體能是否能在關鍵時刻發揮出來。
簡答： 減量期是在重要比賽前有計畫地降低訓練量。田徑選手通常會降低訓練量，同時保留一定強度與熟悉的技術動作，讓疲勞消退但不失去銳度。
什麼是減量期？
減量期是賽前有計畫地降低訓練量，讓疲勞消退同時維持體能水準。研究普遍支持三項原則：
- 大幅降低訓練量： 通常依選手與項目不同，降幅約為 40% 至 60%
- 維持強度： 保留部分速度與神經肌肉刺激
- 為期約一到兩週： 短跑選手的減量期可能比耐力型選手更短
目標是讓身體獲得更多休息，但不完全停止活動。高品質、低訓練量的內容有助於維持銳度。
為什麼比賽日期要優先確定
減量期是從賽事日期往回推算安排的。若不知道巔峰日期，就沒有明確的時間點可以降低訓練量。在 traqqer 中儲存比賽資訊，即可建立這個參考基準。
traqqer 的比賽功能：
- 將比賽與一般訓練活動分開儲存
- 支援同一場賽事的多個項目
- 在首頁顯示下一場比賽與剩餘天數
- 儲存過往比賽成績以供日後回顧
比賽日期也能為未來的 AI 輔助規劃提供背景資訊。
該做與該避免的事
| 應該做 | 應避免 |
|---|---|
| 短距離加速跑與衝刺練習 | 高訓練量且練到力竭的課表 |
| 演練起跑、釘鞋與比賽專項動作 | 最後一刻大幅調整技術 |
| 優先安排睡眠與營養 | 突然的體重調整 |
| 演練熱身流程與賽事後勤安排 | 因焦慮而額外增加的訓練 |
學會忍受休息，也是減量期的一部分。
traqqer 中的操作流程
- 新增整個賽季的比賽
- 在重要賽事前一到兩週，有意識地降低計畫訓練量
- 使用快速記錄與自覺強度／訓練負荷統計，確認訓練量下降的同時體能狀況是否改善
- 賽後記錄成績，作為下一次減量期規劃的參考
累積一個賽季的紀錄後，這段歷史資料就能顯示出最適合你的減量天數與降幅。
總結
減量期是一項設計問題，而非天賦。設計的起點是先確定自己需要在何時達到最佳狀態。先把整季的比賽排進行事曆，再由此往回推算。
常見問題
田徑選手的減量期應該持續多久？
多數減量期落在約一到兩週之間，但最合適的天數會因項目、選手個人狀況、近期疲勞程度與平時的訓練型態而有所不同。短跑與跳躍選手的調整期可能比耐力型選手更短。
減量期間強度也應該降低嗎？
訓練量通常會比強度降得更多。保留少量快速且貼近比賽項目的動作，有助於維持節奏感與信心，只要該課表不會造成過度疲勞即可。
為什麼減量期間會感覺狀態低迷？
生活節奏的改變可能會讓人暫時感到不適應，而焦慮也可能促使選手額外增加不必要的訓練。請綜合參考身體狀況、自覺強度、睡眠品質與熱身表現，避免僅憑一時的感覺就在最後關頭做出大幅調整。
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參考資料
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