今天的訓練感覺有多吃力？「普通」或「相當吃力」都是有用的直覺印象，但把它轉換成 1 到 10 的數字，會讓趨勢更容易記錄下來。這正是 RPE（自覺運動強度）存在的目的。
**簡單來說：**RPE 是選手對一次訓練吃力程度的自我評分。把單次訓練的 RPE 乘以持續時間（分鐘），就能得到一個簡單的內部負荷估算值；接著應該把這個數字，搭配體能狀況、表現與訓練情境一起解讀，而不是單獨看待。
什麼是 RPE？
Gunnar Borg 最早開發出一套 6 到 20 分的量表，讓數值乘以 10 後，大致能對應許多人的心率。現代運動場域則常使用更簡單的 1 到 10 分類比量表，這也是 traqqer 所採用的範圍。
| RPE | 說明 |
|---|---|
| 1 | 非常輕鬆 |
| 2 | 輕鬆 |
| 3 | 稍微輕鬆 |
| 4 | 中等 |
| 5 | 稍微吃力 |
| 6 | 吃力 |
| 7 | 非常吃力 |
| 8 | 極度吃力 |
| 9 | 接近極限 |
| 10 | 極限 |
RPE 是主觀的，但這正是它價值的一部分。它能反映出疲勞、炎熱、水分、睡眠與心理狀態綜合作用後的結果，而這些是任何單一客觀指標都無法完整呈現的整體體驗。
在 traqqer 中輸入 RPE
traqqer 的快速記錄功能包含一個 RPE 輸入介面，有 1 到 10 分的滑桿、觸覺回饋、顏色變化，以及訓練時間欄位。
隨著所選強度上升，顏色會從綠色經過橘色變化到紅色。接著系統會把 RPE 與訓練時長換算成一個簡單的單次訓練負荷估算值：
單次訓練負荷 = RPE × 訓練時長（分鐘）
這通常被稱為單次訓練 RPE 法，或稱 sRPE 法。
統計畫面中的三項指標
1. 總負荷
總負荷會把所選期間內，每天的 sRPE 數值加總起來，讓你能快速掌握估算訓練負荷相較於前一段期間是增加還是減少。
2. 急性：慢性訓練負荷比（ACWR）
ACWR 比較的是近期的短期負荷與較長期的基準負荷：
- **急性負荷：**最近七天的平均負荷
- **慢性負荷：**最近 28 天的平均負荷
- ACWR ＝ 急性負荷 ÷ 慢性負荷
舉例來說，急性負荷為 1,400 AU、慢性負荷為 1,500 AU，ACWR 就是 0.93。
traqqer 會用狀態顏色來呈現這個比值，並會等到累積足夠的資料後，才把它視為具參考性的數據。早期的 ACWR 文獻曾提出 0.8 到 1.3 的「甜蜜區間」，並認為高於 1.5 應更加留意。後續的回顧性研究則對把這些門檻當成可靠的傷害預測指標提出了質疑。請把 ACWR 當成一種趨勢指標，而不是診斷或預測工具。
3. 平均體能狀況
選手可以選擇性地輸入每天 1 到 10 分的體能狀況分數。這個平均值提供了一個獨立於計算負荷之外的主觀趨勢，當單看比值沒有明顯異常時，可以提供有用的補充情境。
三種解讀數據的方式
1. 留意急遽的上升
當急性負荷曲線明顯高於長期基準線時，應檢視發生了什麼變化，以及恢復是否跟得上。即使沒有任何單一比值能預測傷害，突然的上升仍值得關注。
2. 比較同一項訓練的 RPE
如果同一項跑步訓練，上週 RPE 是 4 分，這週卻變成 6 分，即使時間沒有改變，也可能代表恢復尚未完全。重複出現的相同訓練項目，能讓這種模式更容易被看見。
3. 搭配體能狀況一起解讀
如果 ACWR 穩定，但體能狀況分數卻持續下滑，這代表這個比值並沒有說出完整的故事。睡眠、生病、壓力或其他因素，可能需要被關注。
總結
記錄 RPE 不需要任何特殊裝置。訓練後花十秒鐘，就能留下一筆有用的紀錄；持續記錄數週後，就能看出光靠記憶容易遺漏的訓練負荷與體能狀況趨勢。把計算工作交給 traqqer，但最終的解讀仍要立足於實際情境。
常見問題
什麼時候該記錄 RPE？
每次訓練都在相同的時間點記錄，數字才能互相比較。許多選手會在訓練結束後不久，等能夠評估整堂課，而不只是最後一組動作時，記下一個整體評分。
什麼是單次訓練 RPE？
單次訓練 RPE 是一種簡單的訓練負荷計算方法：把選手對整堂課的 RPE，乘以訓練時長（分鐘）。一堂 60 分鐘、RPE 為 6 分的訓練課，等於 360 個任意單位。
ACWR 偏高就代表會受傷嗎？
不會。ACWR 只是彙總近期與長期負荷之間的關係，但回顧性研究已對把固定門檻當成可靠的傷害預測指標提出質疑。應該把它當成促使你做情境性檢視的提示，而不是用來斷言傷害一定會或不會發生。
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參考資料
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