歷經數月的基礎訓練之後，比賽季來臨時總會浮現一個熟悉的問題：訓練該維持原本的方式嗎？在比賽前又該增加或刪減哪些內容？
本文說明賽季中訓練規劃的三個原則，以及 traqqer 的 AI 推薦訓練菜單如何協助你做出每日的訓練決策。
快速解答：賽季中的田徑訓練該如何調整？
賽季中的田徑訓練，通常會降低整體訓練量，同時維持項目專項性、速度與技術節奏的品質。實際該如何調整，取決於項目、訓練年資、近期訓練負荷，以及下一場比賽的重要性。任何範例週訓練都只是可供調整的架構，而不是必須遵循的處方。
一個簡單的比賽週結構可能包含：
| 距離比賽的時間 | 主要目的 |
|---|---|
| 6–7 天 | 在可控訓練量下，給予最後一次有意義的刺激 |
| 4–5 天 | 進行技術性或項目專項的訓練，但不造成過度疲勞 |
| 2–3 天 | 短、快的訓練，並演練關鍵動作 |
| 1 天 | 依選手習慣，休息或進行非常輕鬆的準備 |
如果表現下滑而 RPE 卻上升，應該降低負荷、檢視恢復狀況，而不是硬套用範本。
賽季中訓練的三個原則
1. 降低訓練量、提升訓練品質
基礎訓練期會運用距離、次數與時間來建立能力。到了賽季中，則要刻意降低整體訓練量，同時維持速度、技術執行與神經肌肉刺激的品質。
以短跑選手為例，這可能代表：
- 把 5 組 500 公尺改為約 3 組 300 公尺
- 把衝刺訓練聚焦在高品質的 60–80 公尺跑
- 用高強度、低次數的重量訓練來維持神經性素質
把訓練量等同於力量的選手，可能會覺得這種減量不太自在。但把基礎期的訓練量帶進比賽期，可能會在表現真正發揮之前，就先累積疲勞。
2. 區分減量訓練與巔峰調整
| 階段 | 目的 | 典型時間點 |
|---|---|---|
| 基礎期 | 用較高的訓練量建立能力 | 比賽前四週以上 |
| 精練期 | 轉向注重品質 | 比賽前二到四週 |
| 減量期 | 逐步降低訓練量 | 比賽前約七到十天 |
| 巔峰期 | 只保留少量的神經性刺激 | 最後二到三天 |
減量訓練與巔峰調整並不代表什麼都不做。短、快、低訓練量的內容，能在疲勞下降的同時維持敏銳度。
3. 規劃整個賽季，而不是為每一場比賽單獨衝巔峰
試圖為每一場比賽都達到完整巔峰，通常難以持續。應該找出會進行完整巔峰調整的A 級比賽，以及仍屬於訓練過程一部分的B 級比賽。
要規劃這樣的波動，需要結合訓練歷程、近期的 RPE 與訓練負荷，以及比賽行程。這正是 AI 能減少情境整理工作量的地方。
traqqer 的 AI 推薦訓練菜單
traqqer 可以根據選手的個別情境提供訓練菜單建議。這項功能只需要三項輸入：
- 強度，1 到 10 分
- **訓練類型：**體能調節、重量訓練、跑步、技術，或自動選擇
- **項目：**你的主項目，或請系統推薦
結果會包含標題、說明，以及組數、距離與恢復時間等具體項目。
建議所運用的情境資訊
雖然輸入表單很簡短，系統其實可以運用以下資訊：
- 個人檔案資料，例如身高、體重、個人最佳成績與主項目
- 近期訓練歷程
- 比賽日期與項目
- 近期的 RPE 與訓練負荷趨勢
- 過去曾採納或拒絕的 AI 建議
- 傷病史與硬性限制條件，例如避免跳躍動作
- 主觀備註，例如「右腿後肌感覺緊繃」
系統的目標，是產生符合目前訓練階段的菜單。距離比賽十八天，可能適合維持訓練量與神經性刺激；十天前，可能要開始減量；三天前，則可能需要短、快、低訓練量的內容。訓練負荷趨勢升高時，也可以做為降低所要求強度的依據。
三個步驟
- **產生：**輸入三項資訊
- **檢視：**查看產生的卡片並展開細節
- **採用：**把選定的菜單加入你的訓練清單，並記錄為今天的訓練
無論建議是否被採納，都會被儲存下來，做為未來建議的回饋依據。
把 AI 當作草案，而不是權威
AI 無法完全理解每一段傷病史，也無法理解每一場比賽的重要性。實務上的用途包括：
- 在不確定該練什麼的日子，產生一個起點
- 在賽季後期發現新的訓練動作
- 當累積疲勞難以察覺時，取得第二意見
最終的決定，仍然由選手或教練來做。
總結
在賽季中，應該降低訓練量、區分減量訓練與巔峰調整，並依整個比賽行事曆安排優先順序。traqqer 的目標，是整理選手目前的情境資訊，減少每日決策所需的心力，同時把最終判斷保留給選手本人。
常見問題
短跑選手在比賽季應該做重量訓練嗎？
許多短跑選手會以較低的訓練量維持重量訓練，但適當的份量取決於訓練歷程、痠痛程度、比賽行程，以及重量訓練對衝刺品質的影響。避免在重要比賽前，突然導入陌生且高疲勞的訓練計畫。
比賽前應該進行多少次高強度訓練？
沒有放諸四海皆準的數字。可以先從選手平常的節奏開始，再依項目、恢復反應、旅程與比賽重要性調整。最後幾天應該降低疲勞，但不必移除所有高品質的訓練刺激。
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參考資料
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