社会人になってからも記録会やマスターズの大会に出る人は少なくありません。ただ大人の練習には学生と違う事情があります。練習できるのは週に2〜3回。見てくれる先生やコーチはいない。そしてけがをすると仕事にも響きます。この記事では、大人が短距離を続けるときの練習の組み方と、自分の走りを確かめる方法をまとめます。
学生のころの練習をそのまま続けない
部活では毎日練習があり、疲れても次の日にまた走れました。大人は練習と練習のあいだが空くうえ、体の戻りも学生のころより遅くなります。同じ本数・同じ強さで走ると、疲れが抜けないまま次の練習に入ったり、久しぶりの全力で脚を痛めたりしがちです。
大人の練習で大事なのは次の3つです。
- けがをしないこと: 1回の肉離れで数週間走れなくなります。続けられることが一番の近道です。
- 本数より質: 少ない本数を、しっかり休みを取って速く走ります。
- 記録を残すこと: 練習の間が空くので、前回何をどれだけ走ったかを覚えていられません。
週2〜3回の組み方の例
平日に1回、週末に1〜2回練習できる人の例です。体力や目標に合わせて本数は減らしてかまいません。
| 曜日 | 中身 | ねらい |
|---|---|---|
| 平日（1回） | アップ・ドリル・20〜30mの加速走を4〜6本・補強 | 動きの確認と短い全力 |
| 土曜 | アップ・ドリル・60〜80mを3〜4本（1本ごとに長めの休み） | スピードを出す日 |
| 日曜（できれば） | ゆっくりのジョグ・流し・補強 | 疲れを抜きつつ体を動かす |
- スピードを出す日は週1回で十分: 全力に近い走りを週に何度も入れると、疲れとけがが増えます。
- 休みは長めに: 全力で走ったあとは、息が整い脚が軽く感じるまで休みます。休みを削って本数を増やすと、後半は遅い走りの練習になります。
- 2日続けて強く走らない: 土曜に速く走ったら、日曜は軽くします。
冬のあいだは大会が少ないので、スピードの日を短い加速走に替え、補強や坂道の走りを増やす人が多いです。冬に何を測ればいいかは冬季練習のコントロールテストに書きました。
けがを防ぐアップ
大人の短距離で多いのが、太ももの裏（ハムストリングス）の肉離れです。アップは学生のころより長めに取ります。
- ジョグを10分ほど: 体が温まり、少し汗をかくくらいまで。
- 動きながらのストレッチ: 脚の前後振り・股関節を回す・ランジなど。反動をつけすぎないようにします。
- ドリル: もも上げ・スキップ・脚の入れ替えなど。最初はゆっくり、だんだん速く。
- 流しを2〜3本: 7〜8割の速さから始めて、最後の1本で全力に近づけます。
いきなり全力で走らないことが一番の予防です。走っている途中で太ももの裏に違和感があったら、その日はやめます。痛みが続くときは医療機関で診てもらってください。
自分の走りを動画で確かめる
大人の練習では、走りを見てくれる人がいないことがほとんどです。自分では「前より脚が回っていない」「腰が落ちている」と感じても、本当にそうかは分かりません。スマホで撮って見るのがいちばん確かです。
撮り方のコツは次の3つです。
- 真横から撮る: 走る方向に対して真横から、全身が切れない距離で撮ります。
- 画面を固定する: 三脚かベンチにスマホを置き、追いかけずに撮ります。
- 同じ場所・同じ距離で撮る: 前の動画と見比べやすくなります。
見るところの例です。
| 見るところ | 確かめること |
|---|---|
| 接地の位置 | 足が体の真下近くに着いているか。前に着きすぎてブレーキになっていないか |
| 腰の高さ | 接地のたびに腰が沈んでいないか |
| 上体 | 後ろに反ったり前に突っ込んだりしていないか |
| 腕振り | 肩に力が入っていないか。左右にぶれていないか |
traqqerで見てもらい記録を残す
traqqerは陸上の練習記録とAI動画分析のアプリです。スマホで撮った走りの動画を送ると、評価・良い点・改善点・ドリルが返ってきます。「特に見てほしいポイント」に「接地で腰が沈んでいないか」のように1つ書くと、その点について答えが返ってきやすくなります。
練習の本数やタイムも同じアプリに残せます。週に2〜3回しか練習しない大人は、前回の内容を覚えていなくても記録を見返して次の本数を決められます。分析した動画も残るので、冬のあいだにフォームがどう変わったかをあとで見返せます。
使い方と分析しやすい動画の撮り方はAI動画分析の使い方にまとめました。
まとめ
- 大人は練習の間が空き、体の戻りも遅い。学生のころの練習をそのまま続けない
- 週2〜3回なら、スピードを出す日は週1回。休みは長めに取る
- アップは長めにし、いきなり全力で走らない
- 見てくれる人がいないので、真横から撮った動画で走りを確かめる
- 練習の内容とタイムを残し、前回と比べて次を決める
次の練習からtraqqerで記録する
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