今天的训练感觉有多吃力？“一般”或”相当吃力”都是有用的直觉印象，但把它转换成 1 到 10 的数字，会让趋势更容易记录下来。这正是 RPE（自觉运动强度）存在的目的。
**简单来说：**RPE 是运动员对一次训练吃力程度的自我评分。把单次训练的 RPE 乘以持续时间（分钟），就能得到一个简单的内部负荷估算值；接着应该把这个数字，结合体能状态、表现与训练情境一起解读，而不是单独看待。
什么是 RPE？
Gunnar Borg 最早开发出一套 6 到 20 分的量表，让数值乘以 10 后，大致能对应许多人的心率。现代运动场景则常使用更简单的 1 到 10 分类比量表，这也是 traqqer 所采用的范围。
| RPE | 说明 |
|---|---|
| 1 | 非常轻松 |
| 2 | 轻松 |
| 3 | 略微轻松 |
| 4 | 中等 |
| 5 | 略微吃力 |
| 6 | 吃力 |
| 7 | 非常吃力 |
| 8 | 极度吃力 |
| 9 | 接近极限 |
| 10 | 极限 |
RPE 是主观的，但这正是它价值的一部分。它能反映出疲劳、炎热、水分、睡眠与心理状态综合作用后的结果，而这些是任何单一客观指标都无法完整呈现的整体体验。
在 traqqer 中输入 RPE
traqqer 的快速记录功能包含一个 RPE 输入界面，有 1 到 10 分的滑块、触觉反馈、颜色变化，以及训练时间字段。
随着所选强度上升，颜色会从绿色经过橙色变化到红色。接着系统会把 RPE 与训练时长换算成一个简单的单次训练负荷估算值：
单次训练负荷 = RPE × 训练时长（分钟）
这通常被称为单次训练 RPE 法，或称 sRPE 法。
统计页面中的三项指标
1. 总负荷
总负荷会把所选时间段内，每天的 sRPE 数值累加起来，让你能快速掌握估算训练负荷相较于上一段时间是增加还是减少。
2. 急性:慢性训练负荷比（ACWR）
ACWR 比较的是近期的短期负荷与更长期的基准负荷：
- **急性负荷：**最近七天的平均负荷
- **慢性负荷：**最近 28 天的平均负荷
- ACWR = 急性负荷 ÷ 慢性负荷
举例来说，急性负荷为 1,400 AU、慢性负荷为 1,500 AU，ACWR 就是 0.93。
traqqer 会用状态颜色来呈现这个比值，并会等到积累足够的数据后，才把它视为具参考性的数据。早期的 ACWR 文献曾提出 0.8 到 1.3 的”最佳区间”，并认为高于 1.5 应更加留意。后续的综述研究则对把这些阈值当作可靠的伤病预测指标提出了质疑。请把 ACWR 当作一种趋势指标，而不是诊断或预测工具。
3. 平均体能状态
运动员可以选择性地输入每天 1 到 10 分的体能状态评分。这个平均值提供了一个独立于计算负荷之外的主观趋势，当单看比值没有明显异常时，可以提供有用的补充情境。
三种解读数据的方式
1. 留意急剧的上升
当急性负荷曲线明显高于长期基准线时，应检视发生了什么变化，以及恢复是否跟得上。即使没有任何单一比值能预测伤病，突然的上升仍值得关注。
2. 比较同一项训练的 RPE
如果同一项跑步训练，上周 RPE 是 4 分，这周却变成 6 分，即使时间没有改变，也可能说明恢复尚未完全。重复出现的相同训练项目，能让这种模式更容易被看见。
3. 结合体能状态一起解读
如果 ACWR 稳定，但体能状态评分却持续下滑，这说明这个比值并没有说出完整的故事。睡眠、生病、压力或其他因素，可能需要被关注。
总结
记录 RPE 不需要任何特殊设备。训练后花十秒钟，就能留下一条有用的记录；持续记录数周后，就能看出仅凭记忆容易遗漏的训练负荷与体能状态趋势。把计算工作交给 traqqer，但最终的解读仍要立足于实际情境。
常见问题
什么时候该记录 RPE？
每次训练都在相同的时间点记录，数字才能互相比较。许多运动员会在训练结束后不久，等能够评估整堂课，而不只是最后一组动作时，记下一个整体评分。
什么是单次训练 RPE？
单次训练 RPE 是一种简单的训练负荷计算方法：把运动员对整堂课的 RPE，乘以训练时长（分钟）。一堂 60 分钟、RPE 为 6 分的训练课，等于 360 个任意单位。
ACWR 偏高就代表会受伤吗？
不会。ACWR 只是汇总近期与长期负荷之间的关系，但综述研究已对把固定阈值当作可靠的伤病预测指标提出质疑。应该把它当作促使你做情境性检视的提示，而不是用来断言伤病一定会或不会发生。
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参考资料
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