历经数月的基础训练之后，比赛季到来时总会浮现一个熟悉的问题：训练该保持原本的方式吗？在比赛前又该增加或删减哪些内容？
本文说明赛季中训练规划的三个原则，以及 traqqer 的 AI 推荐训练菜单如何帮助你做出每日的训练决策。
快速解答：赛季中的田径训练该如何调整？
赛季中的田径训练，通常会降低整体训练量，同时维持项目专项性、速度与技术节奏的质量。具体该如何调整，取决于项目、训练年限、近期训练负荷，以及下一场比赛的重要性。任何示例周训练都只是可供调整的框架，而不是必须遵循的处方。
一个简单的比赛周结构可能包括：
| 距比赛的时间 | 主要目的 |
|---|---|
| 6–7 天 | 在可控训练量下，给予最后一次有意义的刺激 |
| 4–5 天 | 进行技术性或项目专项训练，但不造成过度疲劳 |
| 2–3 天 | 短、快的训练，并演练关键动作 |
| 1 天 | 依运动员习惯，休息或进行非常轻松的准备 |
如果表现下滑而 RPE 却上升，应该降低负荷、检视恢复状况，而不是硬套模板。
赛季中训练的三个原则
1. 降低训练量、提升训练质量
基础训练期会利用距离、次数和时间来建立能力。到了赛季中，则要刻意降低整体训练量，同时维持速度、技术执行与神经肌肉刺激的质量。
以短跑运动员为例，这可能意味着：
- 把 5 组 500 米改为约 3 组 300 米
- 把冲刺训练集中在高质量的 60–80 米跑
- 用大重量、低次数的力量训练来保持神经性素质
把训练量等同于力量的运动员，可能会觉得这种减量不太自在。但把基础期的训练量带入比赛期，可能会在成绩真正发挥之前，就先积累疲劳。
2. 区分减量训练与巅峰调整
| 阶段 | 目的 | 典型时间点 |
|---|---|---|
| 基础期 | 用较高的训练量建立能力 | 比赛前四周以上 |
| 精练期 | 转向注重质量 | 比赛前二到四周 |
| 减量期 | 逐步降低训练量 | 比赛前约七到十天 |
| 巅峰期 | 只保留少量的神经性刺激 | 最后二到三天 |
减量训练与巅峰调整并不意味着什么都不做。短、快、低训练量的内容，能在疲劳下降的同时保持敏锐度。
3. 规划整个赛季，而不是为每场比赛单独冲巅峰
试图为每场比赛都达到完整巅峰，通常难以持续。应该找出会进行完整巅峰调整的A 级比赛，以及仍属于训练过程一部分的B 级比赛。
要规划这样的波动，需要结合训练历程、近期的 RPE 与训练负荷，以及比赛日程。这正是 AI 能减少梳理信息工作量的地方。
traqqer 的 AI 推荐训练菜单
traqqer 可以根据运动员的个人情况提供训练菜单建议。这项功能只需要三项输入：
- 强度，1 到 10 分
- **训练类型：**体能调节、力量训练、跑步、技术，或自动选择
- **项目：**你的主项目，或让系统推荐
结果会包含标题、说明，以及组数、距离和恢复时间等具体项目。
建议所使用的上下文信息
虽然输入表单很简短，系统其实可以利用以下信息：
- 个人资料，例如身高、体重、个人最好成绩和主项目
- 近期训练历程
- 比赛日期和项目
- 近期的 RPE 与训练负荷趋势
- 过去曾采纳或拒绝的 AI 建议
- 伤病史与硬性限制条件，例如避免跳跃动作
- 主观备注，例如”右腿腘绳肌感觉紧绷”
系统的目标，是生成符合当前训练阶段的菜单。距比赛十八天，可能适合保持训练量与神经性刺激；十天前，可能要开始减量；三天前，则可能需要短、快、低训练量的内容。训练负荷趋势升高时，也可以作为降低所要求强度的依据。
三个步骤
- **生成：**输入三项信息
- **查看：**查看生成的卡片并展开细节
- **采用：**把选定的菜单加入你的训练清单，并记录为今天的训练
无论建议是否被采纳，都会被保存下来，作为未来建议的反馈依据。
把 AI 当作草案，而不是权威
AI 无法完全理解每一段伤病史，也无法理解每场比赛的重要性。实际用途包括：
- 在不确定该练什么的日子，生成一个起点
- 在赛季后期发现新的训练动作
- 当累积疲劳难以察觉时，获取第二意见
最终的决定，仍然由运动员或教练来做。
总结
在赛季中，应该降低训练量、区分减量训练与巅峰调整，并依整个比赛日历安排优先级。traqqer 的目标，是梳理运动员当前的情境信息，减少每日决策所需的精力，同时把最终判断保留给运动员本人。
常见问题
短跑运动员在比赛季应该做力量训练吗？
许多短跑运动员会以较低的训练量保持力量训练，但合适的量取决于训练历程、酸痛程度、比赛日程，以及力量训练对冲刺质量的影响。避免在重要比赛前，突然引入陌生且高疲劳的训练计划。
比赛前应该进行多少次高强度训练？
没有放之四海而皆准的数字。可以先从运动员平时的节奏开始，再依项目、恢复反应、旅途和比赛重要性调整。最后几天应该降低疲劳，但不必去掉所有高质量的训练刺激。
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参考资料
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